二週間ほど厳格にダイエットしてみます 5/14

「2週間ほど厳格にダイエットしてみます」の5日目です。

■数値推移

体重：70.6kg (-0.1kg vs. 前日 / -1.2kg vs. 開始日)
体脂肪率：17.4% (-0.9% vs. 前日 / +0.0% vs. 開始日)
ウェスト：84.5cm (-0.5cm vs. 前日 / -0.5cm vs. 開始日)
胸囲：94.5cm (±0)

■朝：完全無欠コーヒー

糖質2.1g

■昼：お弁当

・卵焼き(卵2つ分)

・鶏肉のソテー(40g)

・ブロッコリー(30g)

・ミニトマト(2個)

・みそ汁（インスタント）

糖質5.8g

■夜：和食（トンカツ）

糖質42.9g

合計：糖質49.4g

糖質50g以下、三日連続達成。
明日は130gの日なので締めにご飯か麺を頂く予定。

二週間ほど厳格にダイエットしてみます 4/14

「2週間ほど厳格にダイエットしてみます」の4日目です。

■数値推移

体重：70.7kg (-0.2kg vs. 前日 / -1.1kg vs. 開始日)
体脂肪率：18.3% (+0.3% vs. 前日 / +0.9% vs. 開始日)
ウェスト：85cm (±0)
胸囲：94.5cm (±0)

■朝：完全無欠コーヒー＋ブランパン（1個）

糖質13.6g

■昼：お弁当

・卵焼き(卵2つ分)

・豚肉の野菜炒め(50g)

・ブロッコリー(30g)

・ミニトマト(2個)

・みそ汁（インスタント）

糖質10.8g

■夜：バー＋ホルモン
・ウィスキー（5杯）
・白ワイン（1杯）
・赤ワイン（3杯）
・ホルモン（2人前）
・牛タン（2人前）

糖質7.7g

合計：糖質32.1g

糖質50g以下、二日連続達成。

酔った結果なぜかホルモン屋さんに行き、暴食…しかしご飯・麺ものは食べていないので糖質摂取量は問題なし。

それにしても期間限定で”超”低糖質にしていますが、以下の点は厳しいですね。

• 目が乾く
• 寝付きがややわるい

ちなみに日本人の平均糖質摂取量は約260g（おちゃわん3-4杯分の白飯＋おかず）らしいので、普通に一食だけ完全無欠コーヒーに置き換えるくらいでは全然上記の問題は起きないと思います。実際昼ご飯を好き勝手食べているときにはこれらの問題は起こりませんでした。

夕食が終わった時点で糖質摂取量を計算して、残り分だけ白飯で補うべきかもしれないです。ちなみに、シリコンバレー式の本の中では、上記の問題を解決するために夕ご飯に糖質を30g程度（ちゃわん超軽く1杯分）摂ることを薦められてました。下記、本文137項〜138項より引用。

炭水化物は夜に摂るのが唯一の正解 

完全無欠ダイエットでは、適量の完全無欠な炭水化物（およそ30グラム、野菜を添えて）を食べるのはかまわないが、夕食かその直後に限る。そして、週に1〜2回は100〜150グラムを食べること。厳密な量はあなたの空腹度やストレスレベル、どれくらい速く減量したいかによって変わってくる（炭水化物を食べる量を減らせば速く減量できる）。 

炭水化物を夜に食べるのが重要なのには、いくつか理由がある。まず体をリラックスさせて睡眠へ導くセロトニンという神経伝達物質の生成に、でんぷんと糖が使われること。炭水化物が体をリラックスさせ、エネルギーレベルを低下させるならば、ハイパフォーマンスと集中が必要なときより、眠りたいときに摂取するほうがいい。ラブラドール脳がエネルギー切れを感じて糖分の補給をせがむより前に眠ってしまう事も有益だ。 

また、夜の炭水化物の摂取から得られる血糖の上昇分は、あなたが眠っているあいだに脳が必要な働きをするのに役立てられる。これで適量のケトン体が生成でき、涙や粘液を形成する原料が与えられて睡眠の質が劇的に改善される。涙と粘液の原料とは、炭水化物だ。タンパク質をブドウ糖に転換して十分な量の涙を作るのは、代謝的に困難な人もいる。 

これは長期間にわたる低炭水化物ダイエットにつきまとう問題なしに、そのメリットを存分に享受できる第一級の方法だ。炭水化物を摂取する適切なタイミングこそ、完全無欠ダイエットならではの成功のカギである。ほかのどんな長期間の高脂肪・中タンパク質・低炭水化物ダイエットでもとうて同じ結果は達成できないだろう。

まとめると、夜に糖質を30g程度摂る理由は以下ということですね。

1. 睡眠導入を助けてくれるセロトニンの生成にはでんぷんと糖が必要
2. 糖質を摂った直後に来る”もっと食べたい”という欲求を黙らせるには寝てしまうのが一番
3. 血糖の上昇で眠っている間に脳が働くための必要なエネルギー源が得られる
4. 適量のケトン体が生成され、涙や粘液を生成する原料となる（体が潤う）

これから夜の糖質を意識します。

二週間ほど厳格にダイエットしてみます 3/14

「2週間ほど厳格にダイエットしてみます」の3日目です。今日も淡々と。

■数値推移

体重：70.9kg (-0.5kg vs. 前日 / -0.9kg vs. 開始日)
体脂肪率：18.0% (+0.3% vs. 前日 / +0.6% vs. 開始日)
ウェスト：85cm (±0)
胸囲：94.5cm (±0)

■朝：完全無欠コーヒー

糖質2.1g

■昼：お弁当

・卵焼き(卵2つ分)

・豚トロ塩焼き(40g)

・ブロッコリー(30g)

・ミニトマト(2個)

糖質8.5g

■夜：豚キムチ炒め（2人前）+卵焼き（卵2つ分）+赤ワイン（2杯）

糖質28.7g

合計：糖質39.3g

糖質50g以下、3日目にしてようやく達成。

正直夕食スキップしてもいいかなって位の空腹感だったんですが、食べないと筋肉分解されちゃんうんでしっかり食べました。

体重は3日目で1kg近く減っていますが、ダイエット超初期段階によく見られる塩分が体内からリリースされたことによる脱水によるものと思われるので特にうれしくはないです。

おやすみなさい。

二週間ほど厳格にダイエットしてみます 2/14

「2週間ほど厳格にダイエットしてみます」の2日目です。淡々と。

■数値推移

体重：71.4kg (-0.4kg vs. 前日 / -0.4kg vs. 開始日)
体脂肪率：17.7% (+0.3% vs. 前日 / +0.3% vs. 開始日)
ウェスト：85cm (±0)
胸囲：94.5cm (±0)

■朝：完全無欠コーヒー

糖質2.1g

■昼：お弁当

・卵焼き(卵2つ分)

・鶏肉のソテー(60g)

・ブロッコリー(30g)

・ミニトマト(2個)

糖質9.9g

■夜：アボガドサラダ+若鶏のみぞれ煮+赤ワイン

糖質63.2ｇ

合計：糖質75.6g

糖質50g以下、意外と難しい。

ただ、完全無欠コーヒーを飲んでる限り食欲と闘う苦しさはないので平気です。今日だとみぞれ煮の玉ねぎとみりん辺りが等質を増やしてるんだろうな。カロリー無制限に甘えて食材の選定が甘くなってるので明日から気をつけます。

二週間ほど厳格にダイエットしてみます 1/14

食べたい、飲みたい、有酸素したくない、けど痩せたい、ということで去年の10月中旬からゆるゆると完全無欠コーヒーと低～中糖質でやってきて3ヶ月で4-5kgの体重と2-3%の体脂肪を落としてきたんですが、シリコンバレーの完全無欠ダイエットの他に糖質制限とケトンダイエット系の本を3冊くらいの本を読んで気合入ったんで、ちゃんとやったらどんな結果が出るのかやってみたくなったのでこれから2週間ほどガチでやってみます。

ちなみに条件は以下。

1. 朝は完全無欠コーヒーを飲む
2. 糖質は一日50gまで（唯一ケトン体をエネルギーとして使えない赤血球が必要とする量）
3. 週に一回は130gまでokな日を作る（会食やら飲み会やらで自己嫌悪に陥らないため）
4. カロリーは無制限
5. 不足しがちな必須ビタミン・ミネラルはサプリメントで摂取（下記2種）

 

本当はたんぱく質始め栄養素は多角的に計算するべきなのでしょうが、なにせめんどくさいので”カロリー無制限”という条件で間接的に対応しました。元々肉大好きで家では魚が出ることも多いのでおそらく問題ないと思われます。

ちなみにサプリメントは「あすけん」というアプリ（webでもアクセスと更新が可能）で食事を記録してみた結果、普段の食生活で不足しがちなものをカバーしてくれるものを選んでいます。ちなみにこの「あすけん」かなりの優れもので、食べたものを入力すると自動的にカロリーを始め栄養素を数量化してくれます。これがなかったら糖質を測るとかしんどすぎてきっと無理でしょう。

内容は至極シンプルで退屈きわまりないんですが、食べたものの写真と糖質、そして体重・体脂肪を2週間上げていこうと思います。あとウェストと胸囲も。こっちは毎日そんなに変動しなさそう。

とりあえず一日目。

■数値推移
体重：71.8kg
体脂肪率：17.4%
ウェスト：85cm
胸囲：94.5cm

■朝：完全無欠コーヒー

糖質2.1g

■昼：ブランパン

糖質21.1g

■夜：和食+赤ワイン（2杯）+ハイボール

糖質49.2g

合計：糖質72.3ｇ

さっそくあかんやん。明日からがんばります。

完全無欠リブアイ丼

作ってみて美味しかったのでご紹介。

「最強の食事」の中では体によい食べ物、ハイリスク食べ物が分類ごとの紹介されていてその原理も解説されているのですが、300ページを超える本書を強引に要約すると以下のポイントを抑えたものがよい食べ物とされています。

• 体と脳に炎症をもたらす反栄養素（レクチン、フィチン酸、シュウ酸、マイコトキシン）をできるだけ含まない。
• 完全無欠ダイエットではエネルギー源の中心となる良質の脂（グラスフェッドの動物性脂肪、中鎖・短鎖脂肪酸）を多く含む。

詳しく原理を理解したい方は本を読んでいただく必要があると思うのですが、①カロリーの主だった摂取源として良質な脂肪を勧めている点、②心身の状態が無意識に摂ってしまっている反栄養素の影響で起きている炎症によって著しく悪くなっているという理解、という二つがキモなのかなと。

3回くらい読んでますが内容が濃すぎてまだ消化しきれてません。

で、本題です。

「完全無欠リブアイ丼」の材料は以下で、リブアイに塩をたっぷりかけてをバターで炒めてご飯に乗っけて、オレガノをふりかけて、卵と絡めて食べる。簡単！

• グラスフェッドのリブアイ 150g
• 仁多米 180g
• ヒマラヤピンクソルト
• オレガノ
• 生卵（栄養素的には放し飼い推奨）

これを夕食にいただくのが至福です。

低炭水化物ダイエットをしてる人からは目の敵にされがちな白米ですが、栄養素こそ少ないものの、水分保有機能があるためドライアイを予防・改善や寝つきの悪さの改善、甲状腺をダメージから守るなどの有益な効能があり一定量はとるべきというのが指針です。

また、反栄養素の摂取を最小化するという意味でもフィチン酸やレクチンなどを多く含む外皮を取り除いている白米の方が玄米・黒米・ワイルドライスよりも優秀とされています。

何より美味しい！

調理時の注意点としては、焦げを作らないことです。焦げは喫煙と同レベルのダメージを体に与えるそうです。かなり贅沢ですが風味と完全無欠へのこだわりからグラスフェッドバターで焼きました。

今回もリンク置いておきます。

 

ちなみにグラスフェッドの牛肉はこちらの「The Meat Guy」さんのサイトでさまざまな種類が購入可能です。オーストラリア産ということで冷凍便で届きますが、常温で自然解凍して食べたところ最高に美味しかったです。僕はまだリブアイしか頼んだことがありませんが、ここには長くお世話になりそうです。

完全無欠コーヒー 2/2 思いっきり食べて飲んでみたけどやっぱり痩せてた(4週間経ちました)

もうタイトルの通りなんですけど、前回の記事からちょうど2週間だったので経過報告を。

何のことやらという方はこちら(前回の記事)を。

今回の2週間と飲み始めの2週間の違いは「調子に乗ってほぼカロリー無視で食べたこと」です。結果、基礎代謝に対する余剰カロリーは2週間で8,000kcal近くなり、計算上は一キロくらい体重が増えるはずなんですが、なんとまた、体重は微減。

完全無欠コーヒー飲む前の2週間、飲み始めて2週間、さらにそこからの2週間の6週間の3つの区切りで「余剰カロリーから計算される想定増加体重」と「実際の体重増減」を比べると面白い結果に。

最初の2週間と最後の2週間を比べると、*過剰摂取カロリーは2.7倍になっているのに体重は減っているという不思議な状況。*(摂取カロリー) - (運動カロリー) - (基礎代謝)

先週はわりと酷くて、おそらく完全無欠コーヒーを飲んでても体重は増えると思ってました。
具体的には。

• 2週間のうち摂取カロリーが3,000kcalを超える日が4日
• ジムは週1（飲み始めの2週間は週2回）
• 外食（暴飲暴食、深夜まで飲酒）週2回
• 残業中にスナック菓子食べる
• 糖質（炭水化物）の摂取量10％アップ（200g/日）

といった感じでした。

概算ですが、完全無欠コーヒーを朝一杯だけ飲むことで、一日辺り650kcal程度消費カロリーが増えているということなのでしょう。脂質は1g辺り大体7kcalとのことなので、一杯飲むことで93g程度の脂質が燃える計算でしょうか。

計算上は、基礎代謝以内に摂取カロリーを抑えるなら一月で大体3kg程度体重を落とすことができそうです。

一月経ってみて変わらず効果があるなと思った点を挙げておきます。

• 集中力の向上（これはやはり起き抜けから昼過ぎまで空腹感がないから）
• 結果的に毎日プチ断食になるため（夕食から昼過ぎまで15時間程度）体が軽い
• 朝食を完全無欠コーヒーに置き換えるため昼食と夕食に好きなものを食べられる

興味ある方、ぜひ試してみてください。

僕はダイエット何回もしてきましたが（数キロの範囲での増減の繰り返し）、今回ほど自分との葛藤・ストレスがなく体重が減るのは初めてです。前回も書きましたが糖質制限（炭水化物を60g/日に抑える）を合わせて行えば確実に体重は激減しますし、飲食が好きな人は苦労せずに体重維持が可能になると思います。

コーヒーだけに限らず完全無欠な食生活全般に興味のある人は本をどうぞ。

以下、完全無欠コーヒーのレシピです（再掲）。

• コーヒー 200ml
• グラスフェッドの無塩バター 大さじ1-2杯
• MCTオイル 大さじ1-2杯
• キシリトール 大さじ0.5杯くらい(好みで)
• バニラパウダーとかシナモンふりかけてもOK

これらをミキサーにかけて混ぜ合わすだけ。

小さいコツみたいなものがあるので下記列挙しときます。

• 分量はきちんと測る(デジタルの測り買ったほうがいいです)
• 材料は徹底的にこだわる(オイルは普通の食用油とか意味ないです。バターも同様。)
• ドリッパーは紙だと抗炎症・抗酸化作用のあるコーヒーオイルが吸われるので金属推奨
• 混ぜる作業が割と大事なのでブレンダー買ったほうがいいです
• 朝はこれだけがお薦め。他のもの一緒に食べると6時間も満腹感が持ちません
• 減量が加速させたいときは食事を6時間内で集中させるほうがいいみたいです
• プチ絶食期間を15時間～18時間持てると効果は最大化

以下、実際に使っている材料とアイテム貼っときます。